Διατροφή, Υγεία & Διατροφή

διατροφή πλούσια σε σίδηρο: οι τροφές που πρέπει να περιλαμβάνει

%ce%b4%ce%b9%ce%b1%cf%84%cf%81%ce%bf%cf%86%ce%ae_%cf%80%ce%bb%ce%bf%cf%8d%cf%83%ce%b9%ce%b1_%cf%83%ce%b5_%cf%83%ce%af%ce%b4%ce%b7%cf%81%ce%bf_%ce%bf%ce%b9_%cf%84%cf%81%ce%bf%cf%86%ce%ad%cf%82_%cf%80

Ο σίδηρος αποτελεί ένα από τα πιο πολύτιμα ιχνοστοιχεία για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς του σώματος και σχετίζεται με τις βιοχημικές διαδικασίες που είναι υπεύθυνες για την παραγωγή της ενέργειας. Υπάρχουν 2 είδη σιδήρου: ο οργανικός σίδηρος ο οποίος προέρχεται από ζωικές τροφές και ο ανόργανος σίδηρος ο οποίος προέρχεται από φυτικές τροφές. Ο οργανικός σίδηρος είναι απαραίτητος σε κάθε σωστή διατροφή πλούσια σε σίδηρο, καθώς συμβάλλει στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει μείωση των επιπέδων αιμοσφαιρίνης στο αίμα (δηλαδή αναιμία) ενώ η χρόνια έλλειψη μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια κάποιου ζωτικού οργάνου.

Οι ανάγκες πρόσληψης σιδήρου του ανθρώπινου οργανισμού ημερησίως είναι περίπου 8 με 15mg. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μεγαλώνουν οι ανάγκες για σίδηρο ώστε να μπορεί ο οργανισμός να αντεπεξέλθει στην αύξηση του όγκου του αίματος και να καλύψει τις ανάγκες του εμβρύου και του πλακούντα. Η προτεινόμενη ποσότητα σιδήρου μέσα από μια διατροφή πλούσια σε σίδηρο για κάθε μέλλουσα μαμά είναι περίπου 24 με 30mg.

Πολλοί συνηθίζουν να λένε πως οι φακές και το σπανάκι είναι οι πιο πλούσιες σε σίδηρο τροφές, αλλά αυτό είναι απλά ένας μύθος. Ακολουθεί η λίστα με τις τροφές που θεωρούνται οι καλύτερες πηγές σιδήρου και πρέπει να περιλαμβάνονται συχνά στα γεύματα σας:

  • Συκώτι
  • Σουσάμι
  • Σουπιές
  • Πιπεριές
  • Κακάο
  • Φασόλια
  • Φακές
  • Αρακάς
  • Πασατέμπος
  • Γαρίδες
  • Καρύδια
  • Καλαμάρια
  • Λιαστή ντομάτα
  • Ηλιόσπορος
  • Αυγό
  • Σπανάκι
  • Μπρόκολο
  • Πράσα
  • Μύδια
  • Γαλοπούλα
  • Μοσχαρίσιο κρέας
  • Μαϊντανός
  • Δημητριακά
  • Αποξηραμένα βερίκοκα

Δομώντας μια διατροφή πλούσια σε σίδηρο θα πρέπει να προσέξετε το συνδυασμό των τροφών! Ο βέλτιστος τρόπος για να απορροφά ο οργανισμός σας όσο το δυνατόν περισσότερο σίδηρο από τις φυτικές τροφές που καταναλώνετε είναι να τις συνδυάζετε με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C. Καλό θα ήταν να αποφεύγετε το συνδυασμό των παραπάνω τροφών με:

– Αναψυκτικά, κόκκινο κρασί, τσάι του βουνού και πράσινο τσάι, καφέ καθώς επιβραδύνουν την απορρόφηση του σιδήρου.
– Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, καθώς το ασβέστιο δεσμεύει το σίδηρο.
– Προϊόντα ολικής άλεσης, τα οποία επίσης μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Διαβάστε επίσης...